你可能聽過膳食纖維對健康有很多好處，但你真的了解它是什麼嗎？不論是促進腸胃健康還是幫助控制體重，膳食纖維在日常飲食中扮演著至關重要的角色。
不過，很多人對它的種類和作用並不完全了解，這篇文章將帶你一探究竟，了解膳食纖維的定義、食物、攝取量、分類、好處、與食用注意事項，讓你更輕鬆地把膳食纖維融入你的生活中。
表格 1：膳食纖維統整
膳食纖維是什麼？
膳食纖維定義
膳食纖維是植物中一種無法被人體完全消化的成分。它不像其他營養素一樣被分解並吸收，而是通過腸胃道後排出體外。
根據它是否能溶於水，我們可以將膳食纖維分為水溶性和非水溶性兩大類。水溶性纖維能吸水並形成凝膠狀，這有助於減慢消化過程，穩定血糖水平；而非水溶性纖維則能促進腸道蠕動，加速食物通過腸道，防止便秘。這兩種纖維對健康都有重要作用，缺一不可。
膳食纖維食物有哪些
許多常見的食物中都含有豐富的膳食纖維，這些食物既健康又容易攝取。
富含水溶性纖維的食物包括燕麥、大麥、堅果、橘子、豆芽等，它們可以幫助穩定血糖，增加飽足感。非水溶性纖維則主要存在於全穀物、蘋果、麥糠和綠葉蔬菜中，這些纖維能幫助促進腸道健康，防止便秘。
如果你希望日常飲食中有足夠的膳食纖維，可以從這些食物中攝取，或是考慮從膳食纖維補充品中（如：Fibersol-2）攝取。
（圖片來源：Photo by Isabella Fischer on Unsplash）
一天需要多少膳食纖維？
根據衛生福利部的建議，成年人每天應該攝取 25 到 35 克的膳食纖維。這個數量聽起來可能很多，但實際上只要每餐都加入一些蔬菜、全穀物和水果，就能輕鬆達到這個標準。
例如，早餐可以選擇燕麥或全麥麵包，午餐和晚餐中增加蔬菜的比例，並搭配富含纖維的水果作為點心。如此簡單的調整，就能幫助你保持每天所需的纖維攝取量，促進身體健康。
膳食纖維種類
水溶性膳食纖維
水溶性膳食纖維在與水接觸後會形成凝膠狀物質，這種纖維有助於延緩食物的消化速度，從而幫助穩定血糖水平。
對於糖尿病患者來說，水溶性纖維尤其重要，因為它能減緩糖分進入血液的速度。此外，水溶性纖維還可以與膽酸結合，幫助降低壞膽固醇，進而減少心血管疾病的風險。常見富含水溶性纖維的食物包括水果（如橘子、蘋果）、豆類、燕麥以及亞麻籽等。
非水溶性膳食纖維
非水溶性膳食纖維則無法溶於水，它在消化系統中保持原有的形狀，並促進腸道蠕動，幫助食物更快通過消化道，從而預防便秘。
這類纖維對腸道健康至關重要，並且還能降低腸癌的風險。富含非水溶性纖維的食物包括全穀物（如糙米、全麥麵包）、綠葉蔬菜、胡蘿蔔以及蘋果等。這些食物能幫助腸道維持正常功能，並促進健康的消化系統。
（圖片來源：Photo by Jonathan Pielmayer on Unsplash）
膳食纖維好處
膳食纖維好處 1：促進腸胃健康
膳食纖維在促進腸胃健康方面發揮著非常重要的作用。特別是非水溶性纖維，它能夠促進腸道蠕動，加速食物通過消化道，從而幫助防止便秘。
這類纖維的作用就像是腸道的「清道夫」，幫助清理腸壁，減少食物殘渣的停留時間，預防有害物質積聚，從而降低腸道疾病的風險。如果你的腸胃時常感到不適或排便不暢，增加非水溶性纖維的攝取將會有明顯改善。
膳食纖維好處 2：幫助血糖控制
水溶性膳食纖維在控制血糖方面非常有幫助，特別是對於糖尿病患者。這類纖維在消化過程中吸水形成凝膠狀，從而延緩食物中糖分的釋放，幫助防止餐後血糖的急劇上升，有助於穩定血糖水平，尤其是那些需要控制血糖的人群。
此外，穩定的血糖還有助於防止能量的快速波動，讓你不會在飯後感到突然的疲勞或飢餓感。燕麥和豆類是理想的水溶性纖維來源。
膳食纖維好處 3：協助降低血脂
膳食纖維，尤其是水溶性纖維，還能與膽酸結合，幫助降低血液中的壞膽固醇（LDL）。這類纖維能促使膽固醇從體內排出，減少膽固醇的再吸收，從而降低心血管疾病的風險。
對於那些患有高膽固醇或心血管疾病風險較高的人來說，增加膳食纖維的攝取可以成為一個協助降低血脂的方式。富含水溶性纖維的食物如燕麥和亞麻籽，都是不錯的選擇。
膳食纖維好處 4：幫助減少致癌風險
膳食纖維能幫助縮短食物在腸道中的停留時間，從而減少致癌物質與腸壁的接觸時間。尤其是非水溶性纖維，能夠促進食物快速通過腸道，避免有害物質長時間積留在體內，降低結直腸癌的風險。此外，纖維中的抗氧化成分也有助於減少體內的氧化壓力，從而進一步協助降低癌症的風險。
因此，經常攝取富含纖維的食物，如綠葉蔬菜和全穀物，對協助預防癌症非常有幫助。
膳食纖維好處 5：增加飽足感
水溶性膳食纖維能吸收水分，形成凝膠狀物質，這種特性能讓你在進食後感覺更有飽足感，從而幫助控制飲食量。對於那些正在進行體重管理的人來說，膳食纖維是非常有益的工具，它能讓你在餐後不會過早地感覺飢餓，從而減少過度飲食的風險。
同時，增加膳食纖維的攝取也有助於穩定血糖水平，防止飢餓感帶來的暴飲暴食。多吃富含纖維的食物如蔬菜和豆類，或者，大家也可以考慮膳食纖維補充品（如：Fibersol-2）。
補充膳食纖維應注意：
雖然膳食纖維對大多數人有益，但在補充時還是有些需要注意的地方：
注意事項 1：不適食用族群
雖然膳食纖維對大多數人有益，但對於某些患有特定疾病的人群，過量攝取纖維反而有加重病情的可能性。比如，患有腸梗阻、克羅恩病或其他消化道疾病的人，應該謹慎增加纖維攝取，因為纖維可能會加重腸胃的負擔。
這些人群應在醫生或營養師的指導下，根據個人體質調整纖維的攝取量，以免對健康造成不利影響。因此，纖維並非人人都能無限制地攝取，健康狀況較為敏感的群體需格外注意。
注意事項 2：聽從醫師建議
對於患有慢性疾病的人，如糖尿病、高血脂或心血管疾病的患者，膳食纖維的攝取應該根據醫生的建議來進行調整。
不同種類的纖維對血糖、血脂的影響有所不同，特別是水溶性纖維和非水溶性纖維的效果也不一樣。因此，為了確保攝取的纖維不會對病情造成負面影響，最好遵循專業醫師或營養師的指導，選擇適合自身狀況的纖維種類和攝取量，讓纖維的益處發揮到最佳效果。
（圖片來源：Photo by Online Marketing on Unsplash）
注意事項 3：逐漸增加纖維攝取量
如果你平時的飲食纖維含量較低，突然大幅度增加纖維的攝取量可能會對腸胃造成不適。常見的反應包括腹脹、脹氣或腹部痙攣等。
因此，建議逐漸增加纖維的攝取量，讓身體有時間適應新的飲食習慣，並且確保每天攝取充足的水分，這樣纖維才能更好地在消化系統中發揮作用。穩定且循序漸進地增加纖維，能幫助你在享受健康益處的同時，避免腸胃不適。
還在猶豫嗎？從好的膳食纖維吃起！
膳食纖維的好處不勝枚舉，無論是促進腸胃健康、幫助控制體重，還是穩定血糖、降低血脂，膳食纖維都能為你的健康提供多方面的支持。你不需要一下子大幅度改變飲食習慣，只需從簡單的小改變開始。例如，每天多吃一點全穀物、蔬菜和水果，逐漸增加纖維的攝取量。這樣，你就能輕鬆地把膳食纖維融入日常生活中。
（圖片來源：Photo by Alfonso Cenname on Unsplash）
大家也可以考慮食用膳食纖維補充品，例如：Fibersol-2，Fibersol-2 擁有豐富的膳食纖維，更有優質益生元，幫助您的腸道健康，更有多項認證，讓您吃得更安心。當然有任何的問題或疑慮，都應該先洽詢專業醫師，得到相關的建議，會更加了解自身狀況。
從今天開始，讓膳食纖維成為你的健康夥伴吧！
參考資料：
參考資料 1：膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃
參考資料 2：膳食纖維是什麼？有哪些功效呢？／文：許錦銓醫師
參考資料 3：膳食纖維是什麼？有哪些種類及功能？一天要吃多少？營養師一次告訴你！