1. 什麼是膳食纖維？
膳食纖維（Dietary Fiber）是一種類型的碳水化合物聚合物，主要存在於蔬菜、水果、全穀雜糧、豆類等植物性食物的細胞壁中。由於人體消化酶無法完全分解纖維，它在維持腸道健康、控制血糖、增加飽足感和預防慢性疾病等方面都十分重要。常見形式包含：木質素（Lignin）、果膠（Pectin）、樹膠（Gums）等。
2. 膳食纖維的主要來源
依其來源與取得方式，可將膳食纖維分成三大類：
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天然存在於可食用植物中
- 水果與蔬菜：建議連皮食用，以獲得更多非水溶性纖維。
- 全穀雜糧：如糙米、糙薏仁、蕎麥、燕麥等，富含多種纖維。
- 堅果與種子：如亞麻籽、奇亞籽、南瓜子等。
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以人工方式萃取，且具生理益處
- 菊苣纖維（Inulin / 菊糖）：從菊苣根部提煉，屬低黏度水溶性纖維，可作為益生元。
- 洋車前子粉：含可溶性與不可溶性纖維，常見於改善便秘的保健食品。
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人工合成具生理益處的碳水化合物聚合物
- 甲基纖維素：保健食品或藥品中的合成纖維。
3. 水溶性纖維與非水溶性纖維的區分
3.1 水溶性纖維
可溶於水，黏稠性高，常見於木瓜、香蕉、木耳、燕麥、菊苣纖維等。
- 主要功能：形成膠質，降低膽固醇與葡萄糖吸收速度，增加飽足感並協助血糖控管。
- 作為益生元：有助於維持腸道微生物多樣性。
在水溶性纖維中，依黏稠度又可區分：
- 高黏度可溶性纖維：如 β-葡聚醣、洋車前子、果膠等，泡水後呈現濃稠狀，能有效降低血清膽固醇。
- 低黏度可溶性纖維：如菊苣纖維（Inulin），雖黏度低，但可作為益生元，增進腸道健康。
3.2 非水溶性纖維
不溶於水、沒有黏性，口感較粗糙。穀類及蔬菜、帶皮水果、麩皮等都是其常見來源。
- 主要功能：增加糞便體積，促進腸道蠕動，加速排便。
- 注意事項：若水分不足，可能使糞便偏硬，反而導致便秘。
4. 膳食纖維的四大好處
- 改善排便，預防便秘：水溶性纖維增添糞便含水量，非水溶性纖維增加糞便體積。
- 穩定血糖：黏稠的水溶性纖維能延緩葡萄糖吸收，對糖尿病患者尤其有幫助。
- 維持腸道微生物多樣性：膳食纖維作為益生元，使益生菌得以增殖。
- 預防心血管疾病：富含 β-葡聚醣等纖維的食材可降低血清膽固醇，減少動脈硬化風險。
5. 只攝取單一纖維好嗎？
若只攝取非水溶性纖維，糞便易過於乾硬；只攝取水溶性纖維，則缺乏增加糞便體積的效果。
兩者「缺一不可」，建議同時攝取以促進最佳排便效率。
例如： 一顆約 150 公克的帶皮蘋果，含有約 3 公克膳食纖維。 其中約 2.7 公克是非水溶性纖維，0.3 公克是水溶性纖維。可見在天然食物中，兩種纖維往往並存。
6. 健康攝取膳食纖維的建議
- 飲食多元化：攝取多種蔬果、全穀雜糧、堅果種子，避免只吃單一高纖食材。
- 帶皮食用：增加非水溶性纖維攝取，但要注意清潔與食安。
- 足量飲水：纖維需搭配充足水分，預防糞便過硬。
- 適度運動：有助腸胃蠕動，促進排便規律。
- 逐步增加纖維：成人每日約 25～30 克為目標，如原本攝取不足，請漸進式增加以免腸胃不適。
7. 結論
膳食纖維對維持整體健康扮演不可或缺的角色，包括改善便秘、穩定血糖、增加飽足感與預防心血管疾病等。
同時攝取水溶性與非水溶性纖維，搭配充足飲水與適度運動，才能真正落實「便便順暢、健康加分」。從均衡多元的高纖食材開始著手，才能長久維持良好的腸道健康。